Visi mes, ypač sąžiningas seksas, norime pasiekti nepriekaištingą figūrą ir išdidžiai dėvėti atvirus drabužius. Ir dauguma iš mūsų yra skirti šiam, atrodytų, gana logiškam veiksmų planui: yra mažiau arba net badaujama, kad būtų galima pašalinti riebalus, aktyviai sportuoti. Problema ta, kad ilgą laiką neįmanoma atlaikyti tokio režimo, o po visiškai nuspėjamo suskirstymo, išmesti kilogramai vėl grįžta su pliusu. Iš šio uždaro rato yra išeitis, nors tam reikės ir drausmės ir kantrybės, tačiau rezultatas bus stabilus, raumenų masė nebus prarasta, o odos būklė pagerės.
Kas yra keto dieta
Keista, bet „Keto-Diet“ iš pradžių buvo numatyta visai ne dėl svorio metimo, o pagerinti vaikų, kenčiančių nuo epilepsijos priepuolių, būklę. 1921 m. Endokrinologas Rollinas Wooditas pirmiausia pastebėjo, kad esant žemai kankinamoms riebalų maistui, kepenys gamina ketonų kūnus; Tais pačiais metais terapeutas Russellas Wilderis pavadino tokią dietą keto dietai ir pradėjo ją naudoti epilepsijai gydyti tais atvejais, kai narkotikai nesuteikė rezultato. Netrukus medicinos personalas pažymėjo, kad pacientai tapo sunkesni ir lengvesni, todėl keto dieta buvo nauja vystymosi kryptis. Dauguma dabar žinomų mažai angliavandenių turinčių dietų, tokių kaip „Atkins“, „Paleo“ dietos ir kt., Vėliau yra keto dietos variacijos. Kaip ji dirba?
Daugeliui žmonių pati idėja valgyti riebalus, siekiant sumažinti svorį, atrodo paradoksali. Norėdami įsivaizduoti „Keto-Dodo“ mechanizmą, prisimename, kaip veikia žmogaus metabolizmas. Angliavandeniai yra pagrindinis ir prieinamiausias energijos šaltinis. Esant ribotam angliavandenių suvartojimui, organizmas nebegali gauti energijos, suskaidydamas į gliukozę, ir yra priversta naudoti alternatyvius energijos šaltinius, tai yra, riebalai, perdirbti kepenyse, susidarant ketonų kūnams - ši būklė vadinama ketoze. Anot daugelio maistinių medžiagų, „Keto-Diet“ yra ne tik veiksminga priemonė kovai su liekna figūra, bet ir geba žymiai pagerinti pacientų, tokių kaip vėžys, Alzheimerio liga, autizmas, šizofrenija ir depresija, būklę.
Keto-dietos efektyvumas
Suteikimas laikytis visų keto dietos taisyklių suteikia puikių rezultatų. Prarastų kilogramų per savaitę skaičius gali skirtis nuo 0, 5 iki 2,5, atsižvelgiant į individualias kūno savybes. Jos veiksmingumą įtikino daugelis merginų, kurios negalėjo numesti svorio su kitomis dietomis; Keto dieta taip pat yra labai populiari tarp vyrų ir moterų, užsiimančių kultūrizmu, nes tai nereiškia, kad prarandama raumenų masė.
„Keto-Diets“ argumentai ir trūkumai
Patvirtinta - moksliškai ir praktiškai - šio galios režimo pranašumai apima:
- Įrodytas efektyvumas. Ketozės būklė prisideda prie greitesnio riebalų kūno riebalų praradimo, palyginti su kitomis dietomis, pavyzdžiui, su mažai riebalų.
- Bado trūkumas: Visada galite įkandę valgyti iš leidžiamų sąrašo.
- Keto dita nėra griežtos patiekalų sekos, galite pasirinkti ir derinti produktus pagal savo pageidavimus. Jums tereikia laikytis bendros riebalų, baltymų ir angliavandenių suvartojimo, t. Y. 75%: 20%: 5%.
- Keto dieta neplauna raumenų masės. Svoris yra dėl poodinių ir vidaus organų riebalų, o ne raumenų.
- Terapinė ir prevencinė ligų, tokių kaip vėžys, algeimerų liga, epilepsija, depresija, vertė. Norėdami naudoti keto dietą gydant šias ligas, pasitarkite su specialistu.
- Žemas produktų glikeminis produktų indeksas, leidžiamas „Keto-Diet“, padeda pagerinti odos, linkusios į spuogus, būklę.
Kadangi keto dieta daro didelę įtaką kūnui, keičiant metabolinius energijos kelius, be neigiamų pusių, jis taip pat nebuvo:
- Išsamus kontraindikacijų sąrašas (žr. Straipsnio pabaigoje).
- Dieta nėra subalansuota, todėl būtina periodiškai atlikti medicininę apžiūrą.
- Per pirmąsias 2 savaites jūsų kūne įvyks medžiagų apykaitos restruktūrizavimas. Kol šis procesas nebus baigtas, galite patirti nuovargį, pykinimą ir koncentracijos sunkumus.
- Vienas iš reiškinių, lydinčių būseną, yra acetono kvapas iš burnos, su kuria taip pat galite susidurti su keto dieta.
- Parduotuvės yra labai ribotos renkantis mažai kančių gaminius, paruoštus naudoti, todėl turėsite su savimi vartoti maistą priešpiečiams ir užkandžiams.
- Dėl grūdų, vaisių ir daugumos daržovių trūkumo racione yra įmanoma žarnyno problemos.
Keto dietos planas
LENTELĖ: Leidžiamų ir draudžiamų produktų sąrašas
| Leidžiami produktai | Produktai, kuriuos reikia pašalinti |
| Kremas ir augaliniai aliejai | Maži produktai |
| Mėsa, žuvis, jūros gėrybės | Visų rūšių cukrus |
| Kiaušiniai | Javai, miltų produktai |
| Riešutai | Vaisiai, džiovinti vaisiai |
| Žalios daržovės, grybai, pomidorai mažais kiekiais | Bulvės ir kitos daržovės Aukštai angliavandeniai |
| Mažos uogos | Ankštiniai augalai |
| Natūralūs pieno produktai, išskyrus pieną | Kukurūzai |
| Sausas vynas, iš stiprių gėrimų - romo, konjako, viskio (ne daugiau kaip stiklinė per dieną) | Alus ir visi alkoholiniai gėrimai, kuriuose yra cukraus |
Dietos ir galios planas
„Keto“ dieta yra mažai angliavandenių dieta, turinti didelį riebalų kiekį ir vidutinio sunkumo baltymų kiekį. Yra keletas šios dietos veislių:
- Standartinis keto-dieta reiškia riebalų, baltymų ir angliavandenių suvartojimą 75%santykiu: 20%: 5%.
- Ciklinė KETOT dieta laikoma pagal „5 galios dienas pagal keto-diet-2 dienų dietos keto-diet 2 dienas arba angliavandenių pakrovimą“.
- Tikslinė „Ketot“ dieta apima papildomą angliavandenių vartojimą prieš ir po treniruotės.
- Baltymų keto dieta yra panaši į standartą, tačiau didesnė baltymų dalis dietoje: riebalų, baltymų ir angliavandenių santykis yra 60%: 35%: 5%.
Reikia atsižvelgti į tai, kad tik didžiuliai klinikiniai tyrimai yra pagrįsti standartinėmis ir baltymų dietomis. Ciklinius ir tikslinius keto-dietas aktyviai praktikuoja kultūristai entuziastai, tačiau jų saugumas nėra patvirtintas kliniškai, todėl toliau svarstysime standartinę „Keto-Diet“ versiją.
Norėdami maždaug apskaičiuoti, kiek reikia suvartoti baltymus per dieną, naudokite paprastą formulę: 1 gramas baltymų 1 kg svorio. Tai yra, jei jūsų svoris yra 80 kg, per dieną turėtumėte suvartoti 80 gramų baltymų. Tada, remiantis baltymų, riebalų ir angliavandenių santykiu, gauname skaičių, rodantį, kiek riebalų ir angliavandenių per dieną jums reikia suvartoti - atitinkamai 300 ir 20 gramų. Tačiau galite padidinti angliavandenių suvartojimą (bet ne daugiau kaip 50 gramų per dieną). Jei pasibaigus adaptacijos laikotarpiui - maždaug 2 savaitėms - vis tiek jaučiate nuovargį ir sunkumus, susijusius su koncentracija, pabandykite lėtai padidinti angliavandenių suvartojimą 5 gramais per savaitę. Geriau sklandžiai pradėti nuo „Keto“ dietos, palaipsniui mažindami angliavandenių produktus savo racione, kad metabolizmo restruktūrizavimo procesas būtų kuo mažesnis jo kūnui ir lygiai taip pat lėtai išeitų iš jo.Keto dietos trukmė priklauso nuo jūsų gerovės ir gydytojo rekomendacijų, tačiau nėra prasmės laikytis šios dietos mažiau nei mėnesį, nes pusė šio laikotarpio prisitaikys.
Apytikslis meniu (pasirinkimo parinktys)
Pusryčiai
- Yaichitsa iš dviejų kiaušinių su šonine alyvuogių aliejuje.
- Vieno kiaušinio ir trijų baltymų omletas su grybais, špinatais ir žolelėmis, apibarstytais fetos sūriu.
- Pusė avokado, minkštas kiaušinis, riekelė rūkytos lašišos ir 2 viryklės pomidorai.
Vakarienė
- Jogurte iškepta kalakutas su grybais, sūriu ir žolelėmis.
- Keptos mėsos ar vištienos gabalas su porcija žalių salotų, pagardintų alyvuogių aliejumi.
- Špinatų salotos su krevečių svirpliais (lašišos gabalėliais, vištiena ar jautiena) su kieto sūrio ratukais, iš kurių galima rinktis, apibarstyti riešutais ir džiovintos spanguolėms.
Vakarienė
- „Grileh“ kepsnys su virtais šparagais ar brokoliais, pilamas su sviestu.
- Viduržemio jūros salotos iš virtų kiaušinių, alyvuogių, agurkų, fetos sūrio su alyvuogių aliejumi ant salotų lapų.
Užkandžiai
- Migdolų pieno migdolų-briedžių tamsa su varške ar ricott sūriu, saujelė mėgstamų uogų ir žiupsnelio vanilės ekstrakto.
- Saujelė riešutų, iš kurių galima rinktis.
- Daržovių lazdelės (agurkas, salierai) su guacamole.
- Sūrio rutuliai, pagaminti iš smulkiai tarkuoto aštraus sūrio su natūraliu jogurtu, pilami į susmulkintus pistacijas.
Lentelė: Kai kurių produktų angliavandenių kiekis
| Produktas | Dalis, kurioje yra 6 g angliavandenių |
| Avokadas | 1/2 vnt |
| Graikiniai riešutai | 30 g |
| Kedro riešutai | 30 g |
| Kokosų pienas | 3/4 taurės |
| Kokosas (minkštimas) | 1/2 puodelio |
| Migdolas | 30 g (23 riešutai) |
| Anakardis | 22 g |
| Saulėgrąžų sėklos | 1/4 puodelio |
| Pistacijos | 30 g (47 pistacijos) |
| Lazdyno riešutas | 45 g |
| Nenugriebto pieno jogurtas | 100 ml |
| Vyšnia | 1/2 puodelio |
| Braškės | 2/3 stiklinės |
| Spanguolė | 1/2 puodelio |
| Aviečių | 1/2 puodelio |
| Serbentas | 1/2 puodelio |
| Mėlynių | 1/3 puodelio |
Receptai
Imbiero skrudinta jautiena
Ingredientai 2 porcijoms:
- 2 kepsniai be kaulų, supjaustyti ant juostelių,
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus,
- 1 maža lemputė, susmulkinta kubelių,
- 1 susmulkinta česnako skiltis,
- 2 maži pomidorai, supjaustyti kubeliais,
- 1 arbatinis šaukštelis žemės imbiero,
- 4 šaukštai obuolių sidro acto,
- Druska, pipirai.
- Supilkite aliejų į keptuvę, rudus kepsnius ant vidutinės ugnies.
- Kai abi pusės yra gerai keptos, įpilkite svogūnų, česnako ir pomidorų.
- Į mėsą sumaišykite imbierą, druską, pipirą ir actą, įpilkite, sumaišykite.
- Uždenkite dangčiu, sumažinkite ugnį ir virkite, kol skystis išgaruos.
- Patiekite pabarstytą žolelėmis.
Vienos dalies mitybos vertė: 370 kcal, 27 gramai riebalų, 7 gramai angliavandenių, 46 gramai baltymų.
Maitinantis voratinklis
Ingredientai (2 porcijos):
- 100 gramų kumpio,
- 4 vyšnių pomidorai, supjaustyti per pusę,
- 30 gramų mėlynojo sūrio,
- 2 virti kiaušiniai,
- 2 puodeliai salotų romano,
- Pusė avokado, supjaustyto kubeliais,
- 2 gabalėliai lašinių,
- 1 šaukštas alyvuogių aliejaus ir obuolių sidro vynmedžių
- 1 arbatinis šaukštelis citrinų sulčių ir Dijono garstyčių,
- Druskos ir pipirų skonis.
Nupjaukite kumpį kubeliais ir kepkite ant pabarstyto pabarstyto alyvuogių aliejumi. Pjaustykite kiaušinius griežinėliais, sūriu - kubeliais. Visus ingredientus padėkite ant salotų lapų juostelėmis. Sumaišykite degalų papildymo komponentus ir supilkite salotas. Vienos porcijos mitybos vertė: 208 kcal, 8 gramai riebalų, 3 gramai angliavandenių, 31 gramai baltymų.
Jei nuspręsite laikytis taisyklių
Peržiūrėkite gydytojų rekomendacijas, kad būtų galima pasiekti norimą rezultatą, taip pat išvengkite galimo šalutinio poveikio.
- Atlikite medicininę apžiūrą. Tai yra pirmasis ir privalomas programos taškas, kurio nereikėtų ignoruoti. Keto dieta yra kontraindikuota žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis.
- Atidžiai perskaitykite leidžiamų produktų sąrašą - jis paprastai turi atitikti jūsų gastronomines nuostatas. Jei esate didžiausias pasaulyje, dieviškame būde bananų, spagečių ir bulvių mėgėjas, turėtumėte pasirinkti kitą svorio metimo sistemą: visų jūsų mėgstamų patiekalų atsisakymas iš karto taps per daug streso, o tai tikrai nebus naudinga jūsų gerovei ir nuotaikai.
- Stenkitės neplanuoti jokių svarbių dalykų ir darbo jėgos išnaudojimo per pirmąsias dvi dietos savaites. Atminkite, kad šiuo metu jūsų kūnas bus atstatytas ir veikia lėtu režimu.
- Suplanuokite savo laiką, kad pakaktų maisto gaminti. Daugeliui gaminamų produktų, leidžiamų „Keto“ dietoje, reikia apdoroti kulinarinį, ypač jei norite šiek tiek paįvairinti savo meniu.
- Nepamirškite į savo racioną įtraukti žaliųjų daržovių: špinatai, agurkai, salierai. Juose yra mažai angliavandenių, tačiau tuo pat metu yra skaidulų šaltinis, kuris užtikrins normalų žarnyno veikimą.
- Gerkite mažiausiai 8 stiklines švaraus vandens per dieną, kad pašalintumėte tikėtiną acetono kvapą ir pagerintumėte inkstų darbą.
- Įjunkite aukštos kokybės kokosų aliejų, kai jūsų racionas šaltas: tai yra geriausias vidutinio ilgio trigliceridų šaltinis, kuris lengvai virsta ketonais.
- Nebijokite druskos maisto, jei norite: druska padeda atkurti elektrolitų balansą, kuris sutrikdo keto dietos.
- Būtinai paimkite vitaminų-mineralinį kompleksą. Keto dieta yra nesubalansuota ir negali suteikti jūsų kūno visų reikalingų medžiagų.
- Jei aktyviai užsiimate sportu, turinčiu didelę aerobinę apkrovą, atminkite, kad jūsų treniruočių potencialas gali sumažėti, nes keto-dietos glikogeno atsargos raumenyse sumažėja.
